Αθλητική Διατροφή στην Εφηβεία

Ο ρόλος της αθλητικής διατροφής είναι να βοηθήσει τον αθλητή να έχει τις μέγιστες δυνατές επιδόσεις σε συνδυασμό με την ολική ευρωστία του. Για τους έφηβους αθλητές, οι ισορροπίες μεταβάλλονται και η κύρια προτεραιότητα μας είναι η υγιής ανάπτυξη του εφήβου και η σωστή καθοδήγηση μέσα στην δύσκολη περίοδο της εφηβείας και την μετατροπή του εφήβου σε ενήλικα. Στο πρακτικό κομμάτι αυτό μεταφράζεται ως μιας μορφής καθοδήγησης του εφήβου στο κομμάτι της διατροφής η οποία να εγγυάται την σωστή ανάπτυξη και εξέλιξη του. Ποιοι όμως είναι οι στόχοι μας, τόσο ποιοτικοί όσο και ποσοτικοί, και πως μπορούμε να τους επιτύχουμε;

ΣΤΟΧΟΙ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Οι απαιτήσεις του ανθρώπου όταν βρίσκεται σε ανάπτυξη είναι αυξημένες. Όταν το ίδιο άτομο συμμετέχει και σε αθλητικές δραστηριότητες τότε η πιθανότητα δυσθρεψίας αυξάνεται.  Οι στόχοι της αθλητικής διατροφής σε έναν έφηβο αθλητή είναι να παρέχονται σε αυτόν όλα τα απαραίτητα μακρο-μικρο στοιχεία που απαιτούνται για την σωστή ωρίμανση και ανάπτυξη του, καθώς και να χορηγούνται αυτά με τέτοιο τρόπο έτσι ώστε να εξασφαλίζεται η βέλτιστη χρησιμοποίηση τους. Σε πρακτικό επίπεδο αυτό σημαίνει ότι πρέπει να λάβουμε ιστορικό διατροφικών συνηθειών και αφού το καταγράψουμε να παρέμβουμε όπου και αν χρειαστεί είτε διορθώνοντας συμπεριφορές είτε προσθέτοντας άλλες. Η παραπομπή σε έναν διαιτολόγο θα ήταν ιδανική για να βεβαιωθούμε ότι θα μας βοηθήσει να αποφύγουν αυτά τα προβλήματα.

ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΗ ΚΑΘΟΔΗΓΗΣΗ

Όπως αναφέραμε και παραπάνω η κατανάλωση αρκετών θερμίδων για την συντήρηση υγιούς βάρους και για να μπορέσει το σώμα να έχει τις απαραίτητες θερμίδες για να αναπτυχθεί είναι σημαντικότερο από τους αθλητικούς στόχους που έχουν οριστεί για τον αθλητή έφηβο. Γενικότερα το ισοζύγιο ενέργειας των εφήβων είναι συνήθως είτε αρνητικό (όπου οι θερμίδες που καταναλώνονται από τον οργανισμό είναι περισσότερες από αυτές που λαμβάνονται μέσω της τροφής) είτε θετικό (όπου οι θερμίδες που καταναλώνονται από τον οργανισμό  είναι λιγότερες από αυτές που λαμβάνονται μέσω της τροφής) και σπανίως επιτυγχάνεται η ισορροπία. Δυστυχώς δεν έχει γίνει αρκετή έρευνα  επί του θέματος και οι διατροφικές οδηγίες που ακολουθούμε βασίζονται πάνω στις ενεργειακούς υπολογισμούς που έχουν οριστεί για τους ενηλίκους. Πιο συγκεκριμένα μέσω των δραστηριοτήτων που πραγματοποιούνται μπορούμε προσεγγιστικά να υπολογίσουμε την ενέργεια που δαπανάται , και άρα πρέπει να δοθεί στο άτομο μέσω τροφής, και έτσι υπολογίζουμε την ποσότητα των υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών που πρέπει να ληφθούν. 

ΜΑΚΡΟΘΡΕΠΤΙΚΑ

1) ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας των μυών και του εγκεφάλου. Για αυτό το λόγο η μεγαλύτερη ποσότητα ενέργειας που παρέχεται στο σώμα πρέπει να παρέχεται υπό την μορφή των υδατανθράκων. Η έλλειψη αυτών μπορεί να προκαλεί στον έφηβο κόπωση νωρίτερα από ότι θα παρατηρούνταν διαφορετικά, καθώς και το σώμα να αρχίσει να αποδομεί μυϊκό ιστό για να μπορέσει να παράγει την ενέργεια που χρειάζεται. Σε αυτό το σημείο είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι οι έφηβοι γενικότερα αποθηκεύουν λιγότερο γλυκογόνο στους μυς και έτσι η κόπωση έρχεται νωρίτερα.

Δυστυχώς οι υδατάνθρακες δεν μπορούν να αποσυνδεθούν με το στίγμα που υπάρχει γύρω από αυτούς, ότι προκαλούν αύξηση του βάρους και είναι ανθυγιεινοί. Όπως προείπαμε και πριν η χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει έλλειψη ενέργειας καθώς και αυξάνει την πιθανότητα για κράμπες και σε πιο προχωρημένο στάδιο την πιθανότητα αφυδάτωσης. Για αυτό το λόγο είναι σημαντικό να γίνεται εκπαίδευση στα νεαρά άτομα να μην αποκτούν ‘φοβίες’ γύρω από συγκεκριμένες κατηγορίες τροφών και να καταλαβαίνουν ότι μια ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει σε σωστές ποσότητες όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά.

2) ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ

Η πρωτεΐνη είναι το κύριο μακροθρεπτικό συστατικό αναφορικά με την δημιουργία μυϊκής μάζας. Σπάνια παρατηρείται έλλειψη αυτής όταν το άτομο τρέφεται με μια πλούσια διατροφής που περιλαμβάνει μια πληθώρα τροφών. Για τις ιδιαίτερες ομάδες ατόμων όπως οι χορτοφάγοι, οι αυστηρά χορτοφάγοι ή οι αθλητές που βρίσκονται σε αυστηρό πρόγραμμα αναφορικά με την πρόσληψη θερμίδων, πρέπει να γίνεται μια καλύτερη εκτίμηση της διατροφής τους έτσι ώστε να μπορούμε να βεβαιώσουμε ότι λαμβάνουν την απαραίτητη ποσότητα. Η συμπληρωματική χορήγηση συμπληρωμάτων πρωτεΐνης είναι μια λύση που μπορεί να χρησιμοποιηθεί αν και πρέπει να τονιστεί ότι δεν μπορεί να αντικαταστήσει σε καμία περίπτωση το φαγητό. Επίσης σημαντικό είναι να τονίσουμε ότι το βέλτιστο είναι ο αθλητής να καταναλώνει τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη μέσα στην διάρκεια της ημέρας και να μοιράζει αυτές τις πηγές ισόποσα. Ιδανικά το να καταναλώνει 3 με 5 γεύματα με 20 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα δίνει στον αθλητή τα κατάλληλα εφόδια για να μπορέσει να αντεπεξέλθει στις αυξημένες απαιτήσεις του.

3) ΛΙΠΑΡΑ

Τα λιπαρά σε μία διατροφή είναι απαραίτητα γιατί μέσω αυτών μεταφέρονται οι λιποδιαλυτές βιταμίνες καθώς και χρησιμοποιώντας τα ο οργανισμός μας παράγει χοληστερόλη και φυλετικές ορμόνες, ορμόνες απαραίτητες για την καλή υγεία του ατόμου. Παρόλο που οι ανήλικοι χρησιμοποιούν τα λιπαρά απευθείας ως πηγή ενέργειας , κάτι που με την πάροδο του χρόνου μειώνεται, οι συνιστώμενες ποσότητες που προτείνονται προέρχονται από αυτές των ενηλίκων. Έτσι προκύπτει ότι το 25%- 30% των ολικών καταναλωθέντων θερμίδων πρέπει να προέρχεται από λίπη αλλά λιγότερο από το 10%- 15% πρέπει να προέρχεται από κορεσμένα λιπαρά. Σε αυτό το σημείο πρέπει να γίνεται κατανοητό και από τους γονείς και από τα ίδιους τους εφήβους ότι πρέπει να μπορούν να κατανοούν την διατροφική αξία των σνακ που επιλέγουν έτσι ώστε να μπορούν να διαλέγουν καλύτερες για αυτούς πηγές λιπαρών.

ΜΙΚΡΟΘΡΕΠΤΙΚΑ

1) ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ

Γενικότερα οι βιταμίνες δρουν ως απαραίτητα στοιχεία τα οποία χρησιμοποιεί ο οργανισμός μας για ένα πλήθος λειτουργιών όπως το να παράγει ενέργεια και να προστατευτεί από την οξείδωση. Αν ένας έφηβος- αθλητής καταναλώνει μια υγιεινή διατροφή πλούσια σε μια ευρεία γκάμα τροφών και η οποία παρέχει αρκετές θερμίδες για την ανάπτυξη του, σπάνια παρατηρούνται ελλείψεις σε κάποια από τις βιταμίνες, τόσο υδατοδιαλυτές όσο και λιποδιαλυτές.  

2) Ασβέστιο και Βιταμίνη D

Το ασβέστιο είναι ένα ιχνοστοιχείο το οποίο είναι απαραίτητο για την σωστή λειτουργία των οστών , την μετάδοση των νευρικών ώσεων, και την συστολή των μυών του σώματος. Η μεγαλύτερη οστική πυκνότητα εμφανίζεται στην ηλικία της εφηβείας και κάτι που επιδιώκουμε είναι το να μεγιστοποιήσουμε αυτήν την πυκνότητα γιατί κάνοντας το μειώνουμε αισθητά την πιθανότητα εμφάνισης οστεοπενίας και κατ’ επέκταση οστεοπόρωσης σε μεγαλύτερες ηλικίες. Για αυτόν ακριβώς τον λόγο προτείνεται σε εφήβους να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες γαλακτοκομικών και ξηρών καρπών έτσι ώστε να επιτύχουν το στόχο της αυξημένης οστικής πυκνότητας. Δυστυχώς όταν υπάρχει μείωση θερμίδων σε αθλητές αυτές οι πηγές τροφίμων μειώνονται αισθητά και εξίσου αισθητή είναι και η μείωση της συγκέντρωσης ασβεστίου στο αίμα. Λιγότερο από 15% των γυναικών αθλητών 9 έως 18 ετών έχουν συγκέντρωση ασβεστίου στο αίμα τους ίση ή περισσότερη από αυτήν που προτείνεται για αποφυγή μελλοντικών προβλημάτων. 

Η βιταμίνη D που έχει σημαντική χρησιμότητα κυρίως στην επαναρρόφηση του ασβεστίου παρατηρείται ότι και αυτή βρίσκεται σε σχετική έλλειψη σε άτομα μικρής ηλικίας. Η αυξημένη έκθεση στον ήλιο καθώς και η κατανάλωση τροφών πλούσιων στην εν λόγω βιταμίνη είναι απαραίτητες ενέργειες έτσι ώστε να βεβαιωθούμε ότι το άτομο αναπτύσσεται και ωριμάζει σωστά.

3) Σίδηρος

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τον ενεργειακό μεταβολισμό και την μεταφορά του αίματος σε όλο το σώμα. Επίσης αποτελεί άλλο ένα ιχνοστοιχείο που πρέπει να αξιολογείται ατομικά. Η έλλειψη αυτού είναι σύνηθες φαινόμενο στους έφηβους-αθλητές και κυρίως στα κορίτσια όπου το σώμα τους ωριμάζει και πλέον έχουν αρκετή απώλεια αίματος μέσω της έμμηνου ρύσης. Σε περιπτώσεις όπου η έλλειψη σιδήρου είναι αισθητή τότε η κλινική εικόνα που παρουσιάζει ο ασθενής είναι εκτεταμένη κόπωση, αδυναμία μυϊκής αποκατάστασης, αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα, και γενικότερη ληθαργία. Ανεμικά τεστ και εξετάσεις αίματος πρέπει να πραγματοποιούνται σε αθλητές και αθλήτριες υψηλού κίνδυνου που εμφανίζουν κάποια από τα συμπτώματα.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ

Παρόλο που περαιτέρω έρευνα χρειάζεται αναφορικά με την αθλητική επίδοση των εφήβων αθλητών, η στοχοθεσία πρέπει πάντα να αποβλέπει στην βέλτιστη υγεία του ατόμου και η διατροφή να του παρέχει τα απαραίτητα εχέγγυα για την σωστή ανάπτυξη του. Η υγιής ανάπτυξη, η ωρίμανση και το σταδιακό πέρασμα του εφήβου στην ενήλικη ζωή πρέπει να αποτελούν το κύριο στόχο κάθε προγράμματος. Για αυτό κάθε έφηβος πρέπει να παρατηρείται ξεχωριστά και να διατρέφεται με τα κατάλληλα για αυτόν προϊόντα καθώς και να γίνεται μια επιμόρφωση των γονέων αναφορικά με τις τροφές που αγοράζουν και διαθέτουν στον αθλητή-έφηβο. Μια γενικότερη οδηγία θα ήταν να διατρέφεται το άτομο με 3 κύρια γεύματα την ημέρα και να του δίνονται επίσης στοχευμένα σνακς τόσο για να επέρχεται ο κορεσμός και να καταπολεμάται η πείνα όσο και για να βεβαιωνόμαστε ότι του παρέχονται όλα τα εφόδια για να αναπτυχθεί. Τέλος μεγάλη έμφαση πρέπει να δίνεται στο νερό και στην κατανάλωση αυτού.

---

ΜΟΝΑΔΙΚΗ ΠΡΟΣΦΟΡΑ ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΑ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΑΝΑΓΝΩΣΤΕΣ ΤΟΥ KIDSPROJECT.GR:

3Ο% Έκπτωση στις παρεχόμενες υπηρεσίες 

Για να κατοχυρώσετε το κουπόνι σας και να μάθετε περισσότερα για το Διαιτολογικό Γραφείο "ΘΕΡΜΙΔΑ" και την Κλινική Διαιτολόγο - Αθλητική Διατροφολόγο Ειρήνη Μπαμπαρούτση,

κάντε κλικ στην εικόνα: