ΕΙΡΗΝΗ ΜΠΑΜΠΑΡΟΥΤΣΗ

Ph. D. Κλινική Διαιτολόγος - Αθλητική Διατροφολόγος Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών Υπεύθυνη Διαιτολογικού Γραφείου «θερμίδα» Επιστημονική Συνεργάτης ΣΕΓΑΣ

16 Mar, 2022

Σνακ: Πώς μπορούν να ταιριάξουν στη δίαιτά σας;

Σνακ τα οποία είναι καλά προγραμματισμένα και υγιεινά μπορούν να συμπληρώνουν το διαιτολόγιό σας. Στο συγκεκριμένο άρθρο θα σας προτείνουμε δημιουργικούς και υγιείς τρόπους για να ικανοποιήσετε την πείνα σας.

Το στομάχι σας παραπονιέται, αλλά το μεσημεριανό γεύμα αργεί ακόμα. Θα μπορούσατε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ένα σνακ, αλλά νομίζετε ότι είναι καλύτερα να τρίξετε τα δόντια σας και να περιμένετε για το μεσημεριανό σας. Αν έχετε σαν στόχο να χάσετε βάρος, τότε σκέφτεστε λάθος.

Αν και μπορεί να αισθάνεστε ένοχοι για τα διάφορα τσιμπολογήματα, το σνακ δεν είναι απαραίτητα κακό. Στην πραγματικότητα, οι καλά σχεδιασμένες δίαιτες επιτρέπουν τα σνακ για να σας βοηθούν να διαχειριστείτε την πείνα σας και να μειώνεται το αίσθημα αυτό ανάμεσα στα βασικά γεύματα. Τρώγοντας ένα υγιεινό σνακ από φρούτα ή ωμά λαχανικά μπορείτε να «δαμάσετε» την πείνα σας χωρίς να καταστρέψετε την όρεξή σας για το επόμενο γεύμα σας.

Το κλειδί για να ενσωματώσετε τα σνακ στο πρόγραμμα της δίαιτάς σας είναι να κρατήσετε μια μετριοπάθεια και ισορροπία στο μυαλό σας.

ΕΠΙΛΕΞΤΕ ΥΓΙΕΙΝΑ ΣΝΑΚ

Επιλέξτε τροφές που ικανοποιούν την πείνα σας, προμηθεύστε το σώμα σας με ενέργεια παρέχοντάς του σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Έχοντας ένα σνακ 100 θερμίδων ή λιγότερο παραμένετε εντός του στόχου σας. Για αυτές τις 100 θερμίδες μπορείτε να προτιμήσετε περισσότερα τρόφιμα με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα, όπως τα καρότα, τα σταφύλια και τα ποπ κορν. Είναι καλύτερο οι επιλογές σας σχετικά με το σνακ να βρίσκονται στις παρακάτω κατηγορίες:

Φρούτα και λαχανικα: Όταν τρώτε φρούτα και λαχανικά παρέχετε στον οργανισμό σας ένα αίσθημα πληρότητας με ελάχιστο ή καθόλου λίπος και λίγες θερμίδες. Τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν επίσης βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.

Ολικής αλέσεως: Σνακ ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες, τα οποία σας δίνουν ενέργεια. Αναζητήστε προϊόντα όπως κράκερς ή κριτσίνια ολικής αλέσεως με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Ξηροί καρποί και σπόροι: Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι παρέχουν πρωτεϊνες και έτσι θα αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα. Μπορεί, βέβαια, να είναι υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αλλά είναι κυρίως μονοακόρεστα, ένα υγιές είδος λίπους. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, όμως, είναι πλούσιοι σε θερμίδες και γι’ αυτό δεν τους τρώμε σε μεγάλες ποσότητες.

Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά: Το τυρί, το γιαούρτι και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι καλές πηγές ασβεστίου και πρωτεϊνών, καθώς και πολλών βιταμινών και μετάλλων. Προτιμήστε εκείνα που είναι χαμηλά σε λιπαρά. Ορισμένα γιαούρτια έχουν πρόσθετη ζάχαρη, οπότε ψάξτε για «Light» προϊόντα.

ΜΕ ΤΙ ΜΟΙΑΖΕΙ ΕΝΑ ΣΝΑΚ 100 ΘΕΡΜΙΔΩΝ;

Αν και ένα σνακ μπορεί να συμβάλλει σε μια υγιεινή διατροφή, μπορεί, όμως, ταυτόχρονα να αποτελέσει πηγή πολλών θερμίδων, εάν δεν είστε προσεκτικοί. Για παράδειγμα, μια μικρή χούφτα αμύγδαλα (περίπου 14 κομμάτια ξηρών καρπών) περιέχει 100 θερμίδες. Αλλά τρώγοντας ένα φλυτζάνι αμύγδαλα οι θερμίδες εκτοξεύονται στις 800.

Τι αποτελεί, λοιπόν, μια έξυπνη επιλογή; Εδώ είναι διάφορες προτάσεις για σνακ 100 θερμίδων:

1 φλυτζάνι φέτες μπανάνας και φρέσκα μούρα
2 φλυτζάνια καρότα
3+1/2 φλυτζάνια ποπ κρον
5 κράκερς σίκαλης ή ολικής αλέσεως
2 κουταλιές της σούπας φυστίκια
2 μικρές φέτες (μέγεθος ντόμινου) τυρί τσένταρ χαμηλό σε λιπαρά
1 φλυτζάνι πουτίγκα σοκολάτας χωρίς λιπαρά

ΟΤΑΝ ΕΝΑ ΣΝΑΚ ΑΝΤΙΚΑΘΙΣΤΑ ΕΝΑ ΓΕΥΜΑ

Με τους σημερινούς γρήγορους ρυθμούς της καθημερινότητάς μας, τα υγιεινά γεύματα χάνονται συχνά μέσα στα πολυάσχολα προγράμματα. Ένα πρόχειρο σνακ είναι η διαφορά ανάμεσα στο ελάχιστο φαγητό και στο καθόλου. Θα είναι ευκολότερο για εσάς να επιλέγετε υγιεινά σνακ, εάν στο ψυγείο και στα ράφια σας υπάρχουν τρόφιμα που μπορείτε να ετοιμάσετε γρήγορα, χωρίς ιδίαιτερη προετοιμασία που απαιτεί χρόνο. Αυτές οι προτάσεις για υγιεινά σνακ ελαχιστοποιούν την πρόσληψη λίπους και θερμίδων, ενώ μεγιστοποιούν την κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτων και λαχανικών. Είναι όλα περίπου 200 θερμίδες.

Μισό τοστ ολικής αλέσεως με μία φέτα μπέικον, μία φέτα ντομάτα και μία φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών. Ψήστε το μέχρι να λιώσει το τυρί.
Μία μικρή ψητή πατάτα με 2 κουταλιές γιαούρτι χωρίς λιπαρά, πασπαλισμένη με καρυκεύματα.
Σε μία τορτίγια βάλτε 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο τσένταρ χαμηλών λιπαρών και ψήστε μέχρι να λιώσει το τυρί. Μετά συνοδεύστε με μία σάλτσα, αν θέλετε.
Ανακατέψτε ¼ φλυτζάνι κρύο κοτόπουλο με σταφύλια χωρίς κουκούτσι, ½ κουταλιά ηλιόσπορους, 1 κουταλιά της σούπας απλό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή μαγιονέζα χωρίς λιπαρά και μια μικρή δόση κάρυ σε σκόνη. Βάλτε το μια πίτα ολικής αλέσεως.

Λάβετε υπόψιν σας το αίσθημα της πείνας σας, αλλά ξεχάστε την ενοχή. Με σχεδιασμό και μια μικρή προετοιμασία, μπορείτε να έχετε υγιεινά σνακ στο χέρι, έτσι ώστε να είστε έτοιμοι όταν μπαίνετε σε πειρασμό για κάτι άλλο.