ΕΙΡΗΝΗ ΜΠΑΜΠΑΡΟΥΤΣΗ

Ph. D. Κλινική Διαιτολόγος - Αθλητική Διατροφολόγος Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών Υπεύθυνη Διαιτολογικού Γραφείου «θερμίδα» Επιστημονική Συνεργάτης ΣΕΓΑΣ

9 Mar, 2023

Πώς η διατροφή επηρεάζει τον ύπνο κατά την παιδική ηλικία

Ο ύπνος αποτελεί μία από τις βασικές βιολογικές ανάγκες του ανθρώπου. Η σημασία του είναι ανεκτίμητη σε όλες τις ηλικίες αλλά ειδικά κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας, όπου κατέχει πρωταγωνιστικό ρόλο στην καλή ανάπτυξη.

Πιο αναλυτικά, διαταραχές ύπνου στην πρώιμη παιδική ηλικία συσχετίζονται με διαταραχές διάθεσης και άγχους. Η αναπτυξιακή διαταραχή ύπνου (DSD) μπορεί να επηρεάσει την ωρίμανση του εγκεφάλου και έχει συσχετιστεί με σημαντικές συνέπειες στην κοινωνικό-συναισθηματική ανάπτυξη αργότερα στην ενήλικη ζωή. Ακόμα, ο κακός ύπνος κατά τη βρεφική και εφηβική ηλικία επηρεάζει την νευρική ανάπτυξη και μπορεί να αποτελέσει παράγοντα κινδύνου για την ανάπτυξη διαταραχής του φάσματος του αυτισμού (ΔΑΑ) ή άλλης νευροψυχιατρικής νόσου.

Σημαντική είναι η έλλειψη ύπνου και στην αύξηση του ύψους καθώς η μεγαλύτερη ποσότητα της αυξητικής ορμόνης, μιας ορμόνης που είναι υπεύθυνη για την αύξηση του σώματος στα παιδιά και στους εφήβους, παράγεται κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου. Ωστόσο, η αυξητική ορμόνη δεν είναι η μόνη ορμόνη που επηρεάζεται από την έλλειψη ύπνου. Άλλες ορμόνες που επηρεάζονται είναι η κορτιζόλη και η γκρελίνη οι οποίες αυξάνουν την όρεξη και των οποίων η έκκρισή αυξάνεται με την μείωση του ύπνου, ενώ η λεπτίνη η οποία μειώνει την όρεξη, η έκκρισή της μειώνεται. Με βάση τα παραπάνω, συμπεραίνουμε ότι παιδιά που κοιμούνται λιγότερες ώρες είναι πιο πιθανό να έχουν αυξημένη όρεξη και άρα αυξημένη κατανάλωση θερμίδων, και συνήθως αυτές οι θερμίδες δεν προέρχονται από φρούτα και λαχανικά, αλλά από πιο λιπαρά τρόφιμα και σνακ.

Με βάση τα παραπάνω, είναι προφανές ότι ο ύπνος είναι παραπάνω από πολύτιμος στην παιδική ηλικία. Όμως, δεν είναι σπάνιο φαινόμενο τα πιτσιρίκια να παραπονιούνται όταν έρχεται η ώρα του ύπνου για να μείνουν «λίγο ακόμα» ξύπνια. Ας δούμε λοιπόν κάποιες συμβουλές διατροφικές που μπορούμε να ακολουθήσουμε.

Διατροφικές συνήθειες που μπορούν να βοηθήσουν στον ύπνο:

• Υιοθέτηση μίας ισορροπημένης διατροφής πλούσιας σε φρούτα, λαχανικά, θαλασσινά και λιπαρά ψάρια.

• Μια ζεστή κούπα γάλα μπορεί να βοηθήσει την ποιότητα του ύπνου.

• Κατανάλωση φρούτων όπως τα ακτινίδια, το κεράσι και το βύσσινο μπορούν να βοηθήσουν στην ποιότητα του ύπνου.

• Αποφυγή επεξεργασμένων, έτοιμων τροφίμων σε καθημερινή βάση.

• Αποφυγή ανθυγιεινών διατροφικών συνηθειών, όπως κατανάλωση γευμάτων μπροστά σε οθόνη ή παράλειψη γευμάτων, όπως το πρωινό.

• Αποφυγή ενεργειακών ποτών, τσαγιού και αναψυκτικών που περιέχουν καφεΐνη, ιδίως τις βραδινές ώρες.

• Αποφυγή μεγάλου γεύματος, πλούσιου σε λιπαρά πριν τον ύπνο.

Κάποιες ακόμα γενικές οδηγίες που μπορούν να βοηθήσουν την ποιότητα του ύπνου είναι:

• Κατανάλωση τελευταίου γεύματος 2 ώρες πριν τον ύπνο.

• Ο μεσημεριανός ύπνος δε θα πρέπει να ξεπερνάει τα 20 λεπτά.

• Σταθερό πρόγραμμα ύπνου, ιδιαίτερα στις μικρότερες ηλικίες (πρέπει να συμπληρώνουν 9 ώρες ύπνου).

• Η άθληση και η κίνηση βοηθούν τον βαρύ ύπνο.

• Χρήση του κρεβατιού μόνο για ύπνο, δεν χρησιμοποιούμε ηλεκτρονικά και οθόνες στο κρεβάτι πριν τον ύπνο.

Συμπερασματικά, ο ποιοτικός ύπνος είναι βασικός στην ανάπτυξη και αυτό θα πρέπει να το περάσουμε στα παιδιά από μικρή ηλικία. Έχοντας ένα καλό πρόγραμμα, μία υγιεινή και γευστική διατροφή και μία σωστή ρουτίνα ύπνου θα έχουν την κατάλληλη ξεκούραση και θα λαμβάνουν όλα τα οφέλη του σωστού, βαθύ ύπνου!