ΕΙΡΗΝΗ ΜΠΑΜΠΑΡΟΥΤΣΗ

Ph. D. Κλινική Διαιτολόγος - Αθλητική Διατροφολόγος Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών Υπεύθυνη Διαιτολογικού Γραφείου «θερμίδα» Επιστημονική Συνεργάτης ΣΕΓΑΣ

30 Mar, 2023

Πιες όλο το γάλα σου για να μεγαλώσεις!

«Πιες όλο το γάλα σου για να μεγαλώσεις!»

Θα μπορούσε να καταταχθεί ως μία από τις πιο συνήθεις φράσεις των μητέρων. Είναι δικαιολογημένη όμως αυτή η επιμονή των μαμάδων με την βραδινή κούπα γάλα ή κάποιος μύθος που έχει επικρατήσει;

Η παιδική και προεφηβική ηλικία είναι από τις σημαντικότερες περιόδους στη ζωή για ταχεία ανάπτυξη και αύξηση των οστών που οδηγεί στη μέγιστη επίτευξη οστικής μάζας κατά την ενήλικη ζωή. Πιο συγκεκριμένα, η μέγιστη οστική μάζα επιτυγχάνεται μέχρι το τέλος της δεύτερης δεκαετίας της ζωής και καθορίζεται κυρίως από γενετικούς παράγοντες και διατροφικές προσλήψεις με πρωταγωνιστές το ασβέστιο και τις πρωτεΐνες. Έτσι λοιπόν, η συσσώρευση οστικής μάζας κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης ταχείας ανάπτυξης είναι αρκετά σημαντική για την πρόληψη παθήσεων των οστών, όπως είναι η οστεοπόρωση, στην ενήλικη ζωή. Επομένως, συμπεραίνουμε ότι η φροντίδα και η διατήρηση καλής υγείας των οστών κατά τη νεαρή ηλικία είναι άκρως σημαντική.

Τα θρεπτικά συστατικά που προαναφέραμε, ασβέστιο και πρωτεΐνες, παρέχονται σε μεγάλο ποσοστό στα γαλακτοκομικά προϊόντα, αντιπροσωπεύοντας το 50-60% και το 20-30% της ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου και πρωτεϊνών, αντίστοιχα. Τα γαλακτοκομικά πέρα από τις πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και το βιοδιαθέσιμο ασβέστιο που περιέχουν, είναι επίσης πλούσια σε σημαντικές βιταμίνες με βασικότερη την βιταμίνη D, η οποία καταλαμβάνει βασικό ρόλο στην απορρόφηση του ασβεστίου και με ανόργανα στοιχεία όπως το κάλιο, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος. Ακόμα, η πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων και κυρίως ζυμωμένων, όπως είναι το γιαούρτι και το κεφίρ, τα οποία παρέχουν επίσης προβιοτικά εκτός από ασβέστιο, φώσφορο και πρωτεΐνη, φαίνεται ότι συσχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο κατάγματος.

Μία από τις βιταμίνες που περιέχεται και στα γαλακτοκομικά είναι η D. Η βιταμίνη αυτή ή μάλλον η ενεργή μορφή της είναι υπεύθυνη για την αύξηση της εντερικής απορρόφησης ασβεστίου και φωσφόρου, την οστική απορρόφηση τους, καθώς και για τη μείωση της νεφρικής απέκκρισης ασβεστίου και φωσφόρου, προκειμένου να διατηρηθεί η υγεία των οστών. Επομένως είναι φανερό ότι, πρέπει να δοθεί αυξημένη προσοχή στην διατήρηση των επιθυμητών επιπέδων βιταμίνης D στον οργανισμό μας.

Η κύρια πηγή σύνθεσης βιταμίνης D είναι η έκθεση στον ήλιο, καθώς η σύνθεση του δέρματος συμβάλλει στο 80-90% των επιπέδων 25-υδροξυβιταμίνης D, δηλαδή της ενεργής μορφής της βιταμίνης D, στον ορό ενός ατόμου. Όσον αφορά τις διαιτητικές πηγές της βιταμίνης D κυρίαρχη θέση έχουν τα λιπαρά ψάρια, όπως σαρδέλα, τόνος, σκουμπρί, σολομός, ο κρόκος του αυγού, τα μανιτάρια καθώς και το συκώτι. Σε μικρότερη ποσότητα περιέχεται σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά. Πολλά τρόφιμα που καταναλώνουν τα παιδιά, όπως τα γαλακτοκομικά και τα δημητριακά πρωινού, είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, ώστε να προσλαμβάνουν την απαραίτητη ποσότητα.

Ωστόσο, υπάρχουν και καταστάσεις στις οποίες δυσχεραίνεται η απορρόφηση του ασβεστίου. Μία τέτοια περίπτωση είναι η ανεπάρκεια βιταμίνης D, η οποία στην παιδική ηλικία μπορεί να οδηγήσει σε ραχίτιδα με βασικό σύμπτωμα την κακή οστική ανάπτυξη.

Ένα επιπλέον συστατικό που δεσμεύει το ασβέστιο και άλλα μέταλλα, καθιστώντας τα αδιάλυτα και άρα μη απορροφήσιμα από το έντερο είναι το φυτικό οξύ που βρίσκεται στο πίτουρο των δημητριακών. Επομένως, η υπερκατανάλωση ψωμιού και άλλων δημητριακών ολικής άλεσης μπορεί να καταστήσει απαραίτητη την αύξηση της πρόσληψης ασβεστίου από τη διατροφή. Ακόμα πιο ισχυρός αναστολέας της απορρόφησης ασβεστίου από το φυτικό οξύ είναι το οξαλικό, το οποίο βρίσκεται στο κακάο, το σπανάκι και τη σόγια.

Τέλος, δύο ακόμα καταστάσεις στις οποίες δυσχεραίνεται η απορρόφηση του ασβεστίου είναι το κάπνισμα και η κατανάλωση αλκοόλ, τα οποία όμως είναι έτσι και αλλιώς απαγορευτικά για παιδιά και εφήβους.

Συμπερασματικά, για να εξασφαλίσουμε την καλή υγεία των οστών:

• Ακολουθούμε μία ισορροπημένη δίαιτα πλούσια σε γαλακτοκομικά, αυγό, ψάρια, φρούτα και λαχανικά

• Φροντίζουμε «να συμπεριλαμβάνουμε» τον ήλιο στη ζωή μας

• Αποφεύγουμε συνδυασμούς φαγητών που δυσκολεύουν την απορρόφηση ασβεστίου, πχ. σοκολατούχο γάλα